효과적인 운동 계획, 근육량 증가를 위한 가이드

근육을 만드는 최고의 운동법

이번 글에서는 근육을 단련하고 강화하기 위해 고안된 매우 효과적인 운동을 공개합니다. 변화하는 운동 경험을 시작할 준비를 하세요

 

 

근육 운동의 효과를 극대화하기

근력 운동은 균형 잡힌 피트니스 루틴의 초석입니다. 근육에 자극을 주는 운동을 하면 근력과 지구력을 키울 수 있을 뿐만 아니라 전반적인 신체 능력을 향상 시킬 수 있습니다. 근육을 다듬고 가오하하여 자신감과 활력을 불어넣어 주는 최고의 운동 몇 가지를 소개합니다.

•  스쿼트 - 하체 근력의 기초
  스쿼트를 하체 근력의 설계자 즉 강력한 다리와 둔근을 만들기 위한 청사진이라고 상상해보세요 이 복합 운동은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함한 여러 근육군을 동시에 단련합니다. 스쿼트 자세로 몸을 낮출 때 허리를 곧게 펴고 코어에 힘을 주는 것을 잊지 마세요.
•  데드리프트 - 내면의 힘을 끌어올리기
  데드리프트는 근력 운동의 헤비급 챔피언입니다. 데드 리프트는 척추 기립근, 둔근, 햄스트링 및 함정과 같은 후방 사슬 근육을 목표로 합니다, 부상을 예방하고 운동 효과를 극대화하려면 데드리프트 자세를 완벽하게 익히는 것이 중요합니다. 가벼운 무게로 시작하여 적절한 기술과 자신감을 키우면서 점차 무게를 늘리세요.
• 푸시업 - 상체 근력 강화
  팔 굽혀 펴기는 상체 근력의 궁극적인 테스트이자 팔, 어깨, 가슴 근육을 조각처럼 만드는 데 필수적인 운동입니다. 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 플랭크 자세로 시작합니다. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하면서 몸을 낮췄다가 다시 몸을 밀어올립니다. 손의 위치를 조정하거나 경사 또는 하강을 변형하여 강도를 조정합니다.

 

 

 

• 런지 - 힘과 안정성의 균형
  런지는 역동적인 하체 운동의 전형으로 균형감, 근력 및 안정성에 도전하는 운동입니다. 이 운동은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 단련하는 동시에 코어를 단련하여 균형 감각을 향상시킵니다. 전진,후진, 측면 런지로 다양한 근육 섬유를 단련하고 루틴의 흥미를 유지하세요
• 플랭크 - 근본적인 코어 근력 강화
  플랭크는 코어 강화 운동의 침묵의 전사입니다. 팔뚝과 발가락에 기대어 몸을 일직선으로 유지하면 복부 심부 근육, 사근, 허리를 단련할 수 있습니다. 올바른 자세를 유지하고 시간에 지남에 ㄸ라 플랭크 시간을 점차 늘리는 것을 목표로 하세요. 사이드 플랭크나 플랭크 로테이션과 같은 변형을 추가하여 도전하고 코어 근력이 새롭게 변화하는 것을 체험해보세요.
• 풀업 - 새로운 높이에 도달하기
  풀업은 상체 근력을 보여줄 수 있는 최고의 운동이며 자신의 발전 정도를 확인할 수 있는 진정한 운동입니다. 처음에는 어렵게 느껴질 수 있지만 연습과 인내를 통해 이 운동을 정복하고 등, 이두근 및 전반적인 상체 근력이 놀랍게 향상되는 것을 목격할 수 있습니다. 보조 풀업 머신이나 탄력 밴드를 사용하는 것으로 시작하여 점차 보조 없이 풀업을 할 수 있을 때까지 보조를 줄여나가세요.

 

 

 

이제 근육을 강화하는 데 가장 좋은 몇 가지 운동에 익숙해졌으니 나만의 맞춤형 운동을 개발할 차례입니다.

 

초보자를 위한 근육 운동 루틴

이 운동 루틴은 여러 근육군을 동시에 사용하는 복합 운동으로 구성되어 있습니다. 각 운동을 정해진 세트 수와 반복 횟수만큼 수행하며 세트 사이에 짧은 휴식을 취하면서 숨을 고르고 수분을 보충하세요. 운동의 양보다 질이 중요하므로 올바른 자세와 기술을 우선시 하세요.

 

 

 

• 스쿼트
  Sets : 3
  반복 횟수 : 10~12
  발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 벌리고 섭니다.
  무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 낮추고 등을 곧게 유지합니다.
  발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
• 푸시업
  Sets : 8~10
  양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 플랭크 자세로 시작합니다.
  팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고 코어에 힘을 주면서 머리부터 일직선을 유지합니다.
  다시 시작 자세로 몸을 밀어 올립니다.
• 덤벨 로우
  Sets : 3
  반복 횟수 : 10~12 (각 팔)
  왼쪽 무릎과 왼손을 벤치에 놓고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
  오른손으로 덤벨을 잡고 똑바로 아래로 늘어뜨립니다.
  덤벨을 몸통 쪽으로 당겨 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다.
  다시 아래로 내리고 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
• 덤벨 숄더 프레스
  Sets : 3
  반복 횟수 : 8~10
  양손에 덤벨을 어깨 높이에서 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다. 
  덤벨을 머리 위로 누르면서 팔을 완전히 뻗습니다.
  덤벨을 다시 어깨 높이로 내리고 반복합니다.
• 런지
  Sets : 3
  반복 횟수 : 10~12
  발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 섭니다.
  오른발로 한 발 앞으로 내딛고 오른쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮춥니다.
  오른쪽 발뒤꿈치로 밀면서 시작 자세로 돌아갑니다. 
  왼쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.
• 플랭크
  Sets : 3
  지속시간 : 30초~1분
  팔뚝과 발가락에 긷어 플랭크 자세로 시작하세요
  머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하면서 코어 근육을 사용하세요 
  지정된 시간 동안 자세를 유지해야됩니다.