건강한 몸과 마음을 위한 장과 정신건강의 관련성

우리 몸속 장은 음식물 섭취 후 소화 및 배설 작용뿐만 아니라 면역기능도 담당하고 있습니다. 하지만 현대인들의 불규칙한 식습관과 스트레스 증가로 인해 장의 건강 상태가 나빠지고 있습니다. 실제로 국민건강보험공단 통계자료에 따르면 과민성 장 증후군 환자수가 2008년 149만 명에서 2017년 271만 명으로 10년 사이 2배 가까이 증가했습니다. 또한 미국 국립보건원 산하 국립소화기. 신장질환연구소 연구팀에서는 장내 미생물 불균형이 우울증 발생률을 높인다는 연구결과를 발표하기도 했습니다. 즉 평소 올바른 식습관과 꾸준한 운동을 통해 신체 관리를 하는 것처럼 장도 꾸준히 관리하면 정신 건강까지 챙길 수 있습니다.

 

 

1. 장 건강과 정신 건강의 숨은 연결고리를 찾아서

장 상태와 불균형이 정신 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보겠습니다.

1) 장과 정신의 연결성 이해하기

흔히 장은 "제2의 뇌"라고 합니다. 이러한 개념은 우리 감정과 정신 기능을 관장하는 장과 중추 신경계 사이의 놀라운 상호 작용에서 비롯된 것입니다. 장 건강이 정신 건강에 미칠 수 있는 심오한 영향에 대한 연구가 밝혀지기 시작했습니다. 장이 정신건강에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 장내 미생물과 정신 건강
   장에는 장내 미생물총으로 통칭되는 수조 개의 미생물이 서식하고 있습니다. 이 미세한 유기체는 소화 시스템의 균형과 조화를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 최근 연구에 따르면 장내 미생물의 구성과 다양성이 정신 건강에 큰 영향을 미칠 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.
2. 장-뇌 축
   장과 뇌는 장-뇌 축으로 알려진 양방향 경로를 통해 끊임없이 소통합니다. 신경 호르몬, 생화학 신호로 이루어진 이 복잡한 네트워크는 장과 뇌 사이에 지속적인 정보 교환을 가능하게 합니다. 이러한 소통이 중단되거나 불균형이 발생하면 정신 건강에 광범위한 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 장 질환과 정신 건강
   과민성 대장 증후군, 염증성 장 질환, 새는 장 증후군과 같은 장 질환은 다양한 정신 건강 상태와 연관되어 있습니다. 연구에 따르면 이러한 장 질환을 앓고 있는 사람들 사이에서 불안, 우울증, 기분 장애의 유병률이 더 높은 것으로 나타났습니다. 이러한 연관성에 대한 근본적인 메커니즘은 아직 연구 중이지만 이러한 질환과 관련된 염증과 장내 미생물 이상 증식이 정신 건강 문제의 발병에 기여하는 것으로 여겨집니다.
4. 신경 전달 물질과 기분 조절
   장내 미생물은 기분과 감정에 영향을 미치는 화학적 전달자인 신경 전달 물질을 생성하고 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 예를 들어 기분 조절에 관여하는 주요 신경 전달 물질인 세로토닌의 대부분은 실제로 장에서 생성됩니다. 장내 세균의 불균형은 이러한 신경 전달 물질의 생산과 가용성을 방해하여 잠재적으로 기분 장애와 정서적 불균형을 초래할 수 있습니다.
5. 염증과 정신 건강
   염증은 많은 장 질환의 공통적인 특징이며 정신 건강 상태와도 관련이 있습니다. 장의 만성 염증은 전신 염증 반응을 유발하여 뇌에 영향을 미치고 정신 건강 장애의 발병에 기여할 수 있습니다. 이러한 염증 반응은 신경 전달 물질 수치를 변화시키고 신경경로를 방해하며 감정 조절을 손상시킬 수 있습니다.

 

 

2) 장 건강을 통한 정신 건강 관리

장과 장에서 생성되는 유익한 박테리아, 정신 건강 사이의 복잡한 연관성을 살펴보겠습니다.

1. 장내 미생물 군집 
   인체는 장내 미생물 군집으로 알려진 수조 개의 미생물이 서식하는 놀라운 생태계입니다. 세계 각지의 풍경이 다양한 것처럼 우리 몸의 여러 부위에는 박테리아, 바이러스, 곰팡이 등 다양한 미생물 군집이 서식하고 있습니다. 특히 장내 미생물 군집은 가장 크고 잘 알려진 미생물 군집으로 두드러집니다. 장내 미생물은 단순한 미생물이 아니라 우리의 전반적인 건강과 행복에 중요한 역할을 합니다. 장내 미생물은 음식에서 영양소를 소화 및 추출하고 약물을 대사 하며 면역 체계를 조절하고 건강을 지원하는 보호 방어 기능을 제공합니다.
2. 장 - 뇌 축
   장 - 뇌 축이란 장과 뇌 사이의 양방향 통신 네트워크를 말합니다. 이 축은 지속적인 정보 교환을 가능하게 하여 소화뿐만 아니라 감정 및 인지 기능도 형성합니다. 스트레스 불안을 경험하면 뇌에서 보내는 신호가 장에 영향을 미쳐 불편감이나 배탈을 유발할 수 있습니다. 반대로 장 경로에 장애가 생기면 우리 몸의 스트레스 반응, 정서적 안녕, 기분, 동기 부여, 심지어 의사 결정과 같은 고차원적인 인지 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 
3. 장내 미생물과 정신 건강 상태
   장내 미생물이 정신 건강에 미치는 영향은 정신 질환을 앓고 있는 개인에게까지 확대됩니다. 연구에 따르면 우울증, 조울증, 외상 후 스트레스 장애(PTSD), 조현병과 같은 질환을 앓고 있는 사람은 정신 건강 질환이 없는 사람에 비해 장내 미생물 군집이 현저히 다른 것으로 나타났습니다. 중요한 것은 연령, 체질량 지수, 질병 등 장내 미생물 군집에 영향을 미치는 것으로 알려진 다른 요인을 고려하더라도 이러한 차이가 지속된다는 점입니다

 

 

3. 장과 정신 건강의 시너지 효과

장 건강을 증진하고 정신 건강을 개선하는 실용적인 전략을 보겠습니다. 내면의 건강을 키우면 외면의 행복을 위한 길을 열 수 있습니다.

1) 장과 정신 건강의 조화가 주는 이점

1. 인지 기증 개선
   건강한 장은 최적의 뇌 건강에 기여하여 기억력, 집중력, 의사 결정과 같은 인지 능력을 향상합니다. 장내 미생물이 번성하면 정신적 민첩성과 전반적인 인지 능력에 도움이 될 수 있습니다.
2. 불안과 우울증 위험 감소
   장내 미생물은 기분과 감정을 조절하는 데 중추적인 역할을 합니다. 다양하고 번성하는 장내 생태계를 촉진함으로써 잠재적으로 불안과 우울증의 위험을 낮출 수 있습니다. 장과 뇌의 조화로운 축은 정서적 회복력을 키우고 삶에 대한 긍정적인 전망을 촉진합니다.
3. 수면의 질 향상 
   좋은 수면은 정신 건강의 초석입니다. 연구에 따르면 건강한 장은 수면 패턴에 긍정적인 영향을 끼쳐 편안하고 활력을 되찾는 수면을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 장 건강을 가꾸면 평화로운 밤과 활기찬 아침을 맞이할 수 있는 길을 열 수 있습니다. 

2) 정신적 건강을 위한 장 건강 개선

장 건강을 개선하고 정신 건강을 증진할 수 있는 실용적인 전략을 살펴보겠습니다.

1. 올바른 식습관
   식이섬유, 프로바이오틱스, 프리바이오틱스가 풍부한 식품에 집중해야 합니다. 다채로운 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 발효 식품을 섭취해야 합니다. 이러한 식품은 장내 미생물 군집의 번성에 필요한 필수 영양소와 유익한 박테리아를 제공합니다.
2. 스트레스 관리
   만성 스트레스 장 - 뇌 축의 섬세한 균형을 무너뜨릴 수 있습니다. 스트레스 관리 기술을 일상에 통합하세요 명상, 심호흡 운동, 요가, 자연 속에서 시간 보내기 등의 활동에 참여를 추천드립니다. 이러한 관행은 스트레스를 완화하고 잘과 뇌의 조화로운 연결을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 규칙적인 운동
   춤, 자전거 타기, 하이킹, 요가 수련 등 즐거움을 주는 운동을 규칙적으로 해보세요. 운동은 건강한 소화를 촉진하고 염증을 줄이며 기분 좋은 호르몬인 엔도르핀의 분비를 촉진합니다.
4. 충분한 수면
   장과 정신 건강을 위해 양질의 수면을 우선시하세요. 일관된 수면 일정을 정하고 편안한 취침 루틴을 만들고 편안한 수면 환경을 조성합니다. 몸과 마음이 활력을 되찾을 수 있도록 매일 밤 7~8시간의 수면을 취하는 것을 목표로 합니다.
5. 사회적 관계 맺기
   의미 있는 관계를 구축하고 가꾸는 것은 장과 정신 건강 모두에 필수적입니다. 기운을 북돋아주는 든든한 사람들로 주위를 채우세요. 사회 활동에 참여하고 관심사에 맞는 모임이나 커뮤니티에 가입하여 소속감을 키우세요.

 

 

"건강한 정신에 건강한 신체가 깃든다"라는 말이 있습니다. 장과 정신 건강이 조화를 이룰 때 행복을 위한 토대가 마련됩니다. 장내 미생물 군집을 번성하게 하면 소화가 개선되고 정서적 건강과 인지적 활력이 증진됩니다. 내면의 건강에 영양을 공급하면 삶의 모든 측면에 영향을 키치는 긍정적인 에너지를 발산할 수 있습니다.

 

※이 블로그 게시물에 제공된 정보는 전문적인 의학적 조언, 진단 또는 치료를 대체하는 것으로 간주되어서는 안 됩니다.