고혈압, 비만 등 만성질환으로 직행하는 야식 증후군의 위험성

늦은 밤, 냉장고 앞에서 고민하는 당신에게 질문이 있습니다. 그 맛있는 야식, 정말 필요한가요? 허기진 배를 위해, 혹은 스트레스 해소를 위해 찾는 야식이지만 그 결과는 어떨까요? 야식 증후군은 특정 시간 이후에 섭취하는 식사로 인해 생기는 건강 문제를 일컫습니다. 이런 식습관이 지속될 경우 우리 몸에 치명적인 영향을 줄 수 있습니다. 이 글에서는 '야식 증후군'이라 불리는 현상과 그로 인한 만성 질환의 위험성에 대해 다루어보려 합니다.

 

 

 야식 증후군의 정의와 원인 - 야간에 먹는 음식이 왜 문제가 될까?

빠르게 변화하는 현대 사회에서 야식은 많은 사람에게 흔한 습관이 되었습니다. 하지만 무해해 보이는 이 습관은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 이 블로그 게시물에서는 야식 증후군의 개념과 정의, 근본적인 원인, 야간에 음식을 섭취하는 것이 문제가 될 수 있는 이유에 대해 자세히 알아볼 것입니다.

야식 증후군이란?

야식 증후군이라고도 하는 야행성 간식 증후군은 일반적으로 저녁 식사 후 취침 시간이 가까워지는 심야시간에 간식이나 식사를 하는 패턴을 말합니다. 저녁 7시 이후에 먹는 식사량이 하루 전체 양의 50%가 넘는다면 야식 증후군일 수 있습니다. 이러한 습관은 수면 - 각성 주기와 다양한 생리적 과정을 조절하는 신체의 자연스러운 일주기 리듬을 방해합니다.

야행성 간식 증후군의 원인

야행성 간식 증후군의 발병에는 여러 가지 요인이 기여합니다.

• 불규칙한 식사 패턴
  낮에 식사를 거르거나 식사량이 불충분하면 밤에 배고픔이 증가하여 야식을 즐기게 될 수 있습니다.
• 스트레스와 감정적 식사
  스트레스, 불안, 감정은 밤에 편안한 음식에 대한 갈망을 유발하여 일시적인 안도감을 주지만 전반적인 건강에는 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 영양가 있는 식단 부족
  밤에 건강에 좋은 음식에 대한 접근성이 제한되면 카롤리가 높고 영양이 부족한 간식을 섭취하게 될 수 있습니다.
• 사회적 및 환경적 요인
  사교 모임, 파티 또는 야근은 교대 근무는 식습관에 영향을 미쳐 야식 섭취로 이어질 수 있습니다.
• 신경 전달 물질 활동
  세로토닌과 같은 도파민 같은 신경전달물질은 기분과 식욕을 조절하는 역할을 합니다. 야식 증후군은 이러한 신경 전달 물질 시스템의 불규칙성과 관련이 있을 수 있습니다.
• 제한적인 다이어트
  낮 동안 제한적인 식단을 따르는 사람들은 밤에 극심한 배고픔을 경험하여 밤 시간에 과식을 할 수 있습니다.

야식의 영향

• 수면 패턴 방해 
  취침 시간에 가까운 시간에 음식을 섭취하면 수면의 질을 방해할 수 있습니다. 소화를 위해서는 에너지가 필요하고 심부 체온이 상승하여 잠들기 어렵고 수면이 분산될 수 있습니다.
• 채중 증가와 신진대사
  밤에 섭취한 칼로리는 신체가 필요로 하는 에너지보다 과잉인 경우가 많습니다. 이 초과 에너지는 지방으로 저장되어 시간이 지남에 따라 체중 증가의 원인이 됩니다. 또한 밤에는 신체의 신진대사가 느려지는 경향이 있어 칼로리 처리 효율이 떨어집니다. 
• 소화 문제 
  밤에 기름지거나 매운 음식을 먹으면 소화불량, 위산 역류, 불편함을 유발할 수 있습니다. 이러한 문제는 수면을 방해하고 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 심혈관과 합병증
  야식은 중성지방 수치를 높이고 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미쳐 심장 질환과 고혈압의 위험을 높일 수 있습니다. 
• 대사 불균형
  야식 증후군은 인슐린 민감성과 포도당 대사를 방해하여 잠재적으로 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 정신 건강
  야식 증후군은 종종 우울증과 불안을 포함한 정서적 고통과 관련이 있습니다. 야식과 관련된 수치심과 죄책감은 정신 건강에 큰 타격을 줄 수 있습니다.

 

 

야식 증후군 관리하기

야식 증후군은 신체적, 정신적 건강 모두에 영향을 미치는 다각적 질환입니다. 야식 증후군의 영향을 인식하고 적극적인 조치를 취함으로써 우리는 자신의 식습관과 전반적인 건강 상태를 다시 회복할 수 있습니다. 

• 규칙적인 생활 습관 만들기
  자연스러운 생체리듬에 맞춰 식사 일정을 조절하세요 신체 내부 시계를 재설정하는데 도움이 되도록 일관된 수면 일정을 목표로 합니다.
• 균형 잡힌 식단
  하루 종일 규칙적인 식사와 함께 균형 잡힌 식단을 섭취하여 야식 욕구가 강해질 가능성을 줄이세요 특히 아침 식사를 건너뛰지 않는 것이 중요합니다. 저녁 식사량을 줄이고 포만감이 높은 채소와 단백질 다양한 비타민 미네랄 등이 함유된 음식을 섭취해야 합니다.
• 마음 챙김 식사
  감정적 유발 요인보다는 신체적 배고픔 신호에 주의를 기울이세요 음식과 더 건강한 관계를 형성하기 위해 마음 챙김 식습관에 참여하세요
• 음주 제어
  술은 칼로리가 많으며 특히 밤에 마시면 야식 욕구를 증가시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 
• 건강한 간식 선택
  필요할 경우 견과류나 과일을 선택하여 야간에 불필요하게 많은 음식을 섭취하지 않도록 합니다.